양배추로 간단한 저녁식사 준비하고 싶다면? 전자레인지로 빠르게 만들 수 있어요!
찜부터 다이어트 양배추전까지 핵심 레시피 알려드릴게요.
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목차
양배추 전자레인지 찜 방법
| 방법 | 도구 | 시간 | 준비물 | 팁 |
| 랩 사용 | 내열 용기, 랩 | 5-7분 | 물 2스푼 | 중간 뒤집기 |
| 찜기 사용 | 전자레인지 찜기 | 6-8분 | 물 100ml | 뚜껑 열지 말기 |
| 그릇 사용 | 내열 그릇, 뚜껑 | 4-6분 | 물 1스푼 | 작게 썰기 |
| 영양소 | 효과 | 보존력 | 주의점 |
| 비타민C | 면역 강화 | 80% 유지 | 과열 피하기 |
| 비타민K | 혈액 응고 | 90% 유지 | 짧게 조리 |
| 식이섬유 | 소화 촉진 | 100% 유지 | 적당히 익히기 |
전자레인지로 양배추 찜은 간단해요. 양배추를 먹기 좋은 크기로 썰어 내열 용기에 넣고 물 2스푼 뿌린 뒤 랩을 씌워 5-7분 돌리면 끝이에요. 중간에 한 번 뒤집어주면 골고루 익어서 아삭한 식감이 살아나죠. 찜기로 할 경우엔 물 100ml 넣고 6-8분 돌리는데, 뚜껑 열지 말고 그대로 두는 게 포인트예요. 이렇게 하면 비타민C 80% 유지돼서 영양 손실도 적어요 :)
랩 없이도 가능해요. 내열 그릇에 뚜껑 덮고 물 1스푼만 넣어 4-6분 돌리면 돼요. 양배추를 작게 썰수록 빨리 익으니 시간 단축하고 싶을 때 유용하죠. 전자레인지 800W 기준으로 시간 조절하고, 너무 오래 돌리면 식감 떨어지니까 최대 8분 넘기지 마세요. 아삭함 살리려면 살짝 덜 익힌 느낌으로 꺼내는 게 좋아요!
영양소 손실 걱정 덜어요. 전자레인지 조리는 삶는 것보다 비타민K 90% 유지시켜줘요. 비타민C도 80% 정도 남아서 면역력 강화나 소화 촉진에 도움 돼요. 다만 과열하면 영양소 날아갈 수 있으니 짧게 조리하는 게 핵심이에요. 찐 양배추는 샐러드나 반찬으로 바로 먹어도 되고, 쌈장 찍어 먹어도 맛있어요 :)
시간 절약 꿀팁 드릴게요. 양배추 심지 제거하고 겉잎 떼어낸 뒤 썰면 더 빨리 익어요. 전자레인지 출력 약하면 1-2분 더 돌리되, 중간에 확인하면서 조절하세요. 물 양 적절히 맞추는 게 중요해서 너무 많이 넣으면 질척해질 수 있으니 주의! 간단한 저녁 반찬으로 딱이라 바쁜 날 활용해보세요 ;)
양배추전 다이어트 레시피
| 재료 | 양(2인분) | 칼로리 | 준비 시간 |
| 양배추 | 1/4통(200g) | 50kcal | 5분 |
| 계란 | 2개 | 140kcal | 2분 |
| 새송이버섯 | 1개(50g) | 10kcal | 3분 |
| 소금 | 약간 | 0kcal | 1분 |
| 단계 | 방법 | 시간 | 팁 |
| 1단계 | 양배추 채썰기 | 5분 | 얇게 썰기 |
| 2단계 | 재료 섞기 | 3분 | 고루 섞기 |
| 3단계 | 프라이팬 굽기 | 5-7분 | 중약불 |
밀가루 없이 만드는 양배추전이에요. 양배추 1/4통과 계란 2개만 있으면 총 200kcal 안 되는 다이어트 요리 완성돼요. 양배추는 얇게 채썰고, 새송이버섯은 잘게 썰어 계란, 소금 약간 넣고 섞어요. 프라이팬에 기름 살짝 두르고 중약불에서 5-7분 노릇하게 구우면 끝! 간단한 저녁식사로 딱이라 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있어요 :)
칼로리 낮추는 비법 알려드릴게요. 밀가루 대신 계란으로만 반죽하면 칼로리 50% 줄어들어요. 새송이버섯 추가하면 식감 쫄깃하고 포만감도 커져요. 기름은 최소한만 써서 칼로리 더 낮추고, 간은 소금으로 심플하게 하는 게 포인트예요. 굽다가 눌어붙으면 물 한 스푼 넣어주면 쉽게 떨어져요!
장신영 스타일 따라 해볼까요. 편스토랑 장신영 양배추전은 버섯과 양배추 비율을 1:4로 맞춰 식감 살린 레시피예요. 새송이버섯 50g 넣으면 쫄깃함이 배가 돼요. 반죽 묽지 않게 계란 잘 섞고, 프라이팬에 얇게 펴서 구우면 바삭한 식감까지 완벽! 간장소스나 고추장 살짝 찍어 먹으면 더 맛있어요 :)
다이어트 효과 극대화하려면요. 양배추의 식이섬유가 소화 돕고 포만감 줘서 다이어트에 최고예요. 저녁식사로 양배추전 먹고 샐러드 곁들이면 균형 잡힌 식단 완성돼요. 하루 1끼 대체로 추천하며, 너무 자주 먹으면 단백질 부족할 수 있으니 고기나 두부랑 같이 먹는 것도 좋아요 ;)
백종원 양배추전 레시피
| 재료 | 양(2인분) | 칼로리 | 준비 시간 |
| 양배추 | 1/4통(200g) | 50kcal | 5분 |
| 계란 | 2개 | 140kcal | 2분 |
| 부침가루 | 2스푼 | 60kcal | 1분 |
| 물 | 3스푼 | 0kcal | 1분 |
| 소금 | 약간 | 0kcal | 1분 |
| 단계 | 방법 | 시간 | 팁 |
| 1단계 | 양배추 채썰기 | 5분 | 얇게 썰기 |
| 2단계 | 반죽 만들기 | 3분 | 묽지 않게 |
| 3단계 | 프라이팬 굽기 | 6-8분 | 중불 |
백종원 양배추전은 바삭함이 포인트예요. 양배추 1/4통 얇게 채썰고, 계란 2개, 부침가루 2스푼, 물 3스푼, 소금 약간 넣어 반죽해요. 반죽 묽지 않게 만드는 게 중요해서 물 양 조절 잘해야 돼요. 프라이팬에 기름 넉넉히 두르고 중불에서 6-8분 양면 노릇하게 구우면 완성! 간장소스나 케첩 곁들이면 아이들도 좋아해요 :)
바삭함 살리는 비법 드릴게요. 반죽에 부침가루 넣으면 바삭한 식감이 살아나요. 양배추는 물기 짜지 말고 그대로 섞어서 아삭함 유지하세요. 프라이팬 예열 잘하고 기름 살짝 넉넉히 쓰면 겉바속촉 완성돼요. 너무 얇게 펴면 부서질 수 있으니 적당한 두께로 굽는 게 좋아요!
칼로리도 적당해요. 2인분 기준 총 250kcal 정도로 저녁 반찬으로 부담 없어요. 부침가루 덕에 포만감 있고, 양배추의 식이섬유가 소화 돕는 효과까지 줘요. 백종원 레시피는 간단하면서도 실패 확률 낮아서 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어요 :)
응용 팁 알려드릴게요. 양파나 당근 추가하면 색감 예쁘고 맛도 더 풍부해져요. 채소 비율 1:1로 맞추면 균형 좋아요. 반죽이 남으면 작은 크기로 구워 간식으로 먹어도 좋고, 고추장소스 찍으면 맥주 안주로도 딱이에요. 저녁식사 메뉴로 강추해요 ;)
양배추 전자레인지 삶기와 데치기
| 방법 | 도구 | 시간 | 준비물 | 결과 |
| 삶기 | 내열 용기, 랩 | 7-9분 | 물 3스푼 | 부드러움 |
| 데치기 | 내열 그릇, 뚜껑 | 3-5분 | 물 1스푼 | 아삭함 |
| 찜기 데치기 | 전자레인지 찜기 | 4-6분 | 물 80ml | 균일한 식감 |
| 영양소 | 효과 | 보존력 | 용도 |
| 비타민C | 면역 강화 | 75% 유지 | 샐러드 |
| 비타민K | 혈액 응고 | 85% 유지 | 쌈 |
| 식이섬유 | 소화 촉진 | 95% 유지 | 반찬 |
전자레인지로 양배추 삶기는 부드러운 식감 좋아할 때 좋아요. 양배추를 큼직하게 썰어 내열 용기에 넣고 물 3스푼 뿌린 뒤 랩 씌워 7-9분 돌리면 부드럽게 익어요. 이렇게 하면 쌈장이나 고기랑 쌈 싸 먹기 딱 좋죠. 비타민K 85% 유지돼서 영양도 챙길 수 있어요. 너무 오래 돌리면 물러지니까 중간에 포크로 찔러보며 확인하세요 :)
데치기는 아삭한 식감 원할 때 추천해요. 내열 그릇에 양배추 넣고 물 1스푼 뿌린 뒤 뚜껑 덮어 3-5분 돌리면 아삭함이 살아나요. 샐러드나 가벼운 반찬으로 먹기 좋아요. 식이섬유 95% 유지돼서 다이어트 중에도 부담 없죠. 찜기 쓰면 4-6분 걸리고, 물 80ml 넣어 균일하게 익히는 게 포인트예요!
영양소 최대한 살리는 법 알려드릴게요. 삶기보다 데치기가 비타민C 75% 유지에 더 좋아요. 전자레인지 출력 800W 기준으로 시간 맞추고, 양배추 겉잎은 살짝 떼어내면 깔끔해요. 짧은 조리 시간이 영양소 지키는 핵심이라 9분 넘기지 마세요. 데친 양배추는 참기름 뿌려 반찬으로 먹어도 맛있어요 :)
활용 팁 드릴게요. 데친 양배추는 샐러드 드레싱 뿌려 바로 먹거나, 삶은 양배추는 고기랑 쌈 싸서 저녁식사 메뉴로 활용하세요. 조리 후 바로 먹으면 식감과 영양 최고예요. 남으면 냉장 보관하고 다음 날 볶음 요리에 넣어도 좋아요. 저녁 반찬으로 자주 해보세요 ;)
양배추 저녁식사 활용법
| 요리 | 주재료 | 조리 시간 | 칼로리 | 특징 |
| 양배추전 | 양배추, 계란 | 15분 | 200kcal | 다이어트 |
| 양배추 샐러드 | 양배추, 드레싱 | 10분 | 100kcal | 간단함 |
| 양배추 쌈 | 양배추, 고기 | 12분 | 300kcal | 든든함 |
| 양배추 볶음 | 양배추, 양파 | 10분 | 150kcal | 간단 반찬 |
| 활용법 | 방법 | 장점 | 추천 |
| 저녁식사 | 주 메뉴 | 포만감 | 양배추전 |
| 반찬 | 곁들임 | 간단함 | 샐러드 |
| 다이어트 | 저칼로리 | 부담 적음 | 볶음 |
양배추전은 저녁식사 메인으로 딱이에요. 밀가루 없이 만든 양배추전은 200kcal로 포만감 줘서 다이어트 중 저녁 메뉴로 최고예요. 계란과 새송이버섯 넣어 만들면 맛과 영양 다 잡을 수 있죠. 15분 안에 완성되니까 바쁜 저녁에도 부담 없어요. 간장소스나 고추장 찍어 먹으면 아이들도 좋아하는 메뉴예요 :)
샐러드로 가볍게 먹어도 좋아요. 전자레인지로 데친 양배추에 참기름이나 올리브오일 뿌리고 고추장 드레싱 곁들이면 100kcal 샐러드 완성돼요. 10분도 안 걸리는 간단한 레시피라 저녁에 가볍게 먹고 싶을 때 추천해요. 당근이나 오이 추가하면 색감도 예뻐져요 ;)
쌈으로 든든한 한 끼 가능해요. 전자레인지로 삶은 양배추는 12분 만에 쌈용으로 준비돼요. 고기나 밥 싸서 쌈장 찍어 먹으면 300kcal 정도로 든든한 저녁식사 완성! 양배추의 식이섬유가 포만감 줘서 과식 걱정도 덜해요. 가족끼리 먹기 좋아요 :)
볶음으로 간단 반찬 만들어보세요. 양배추와 양파를 참기름에 볶아 간장으로 간하면 150kcal 반찬이 10분 만에 완성돼요. 간단하면서도 맛있는 메뉴로 저녁 밥상에 올리기 좋아요. 매콤하게 먹고 싶으면 고춧가루 살짝 추가하면 밥도둑 반찬 돼요 ;)
마무리 간단요약
- 전자레인지 찜 간단해요. 랩 씌워 5-7분 돌리면 아삭한 양배추 완성.
- 다이어트 양배추전 최고. 밀가루 없이 200kcal로 포만감 챙겨요.
- 백종원 레시피 따라 해보세요. 부침가루 넣어 바삭하게 6-8분 굽기.
- 삶기 vs 데치기. 삶기는 부드럽게 7-9분, 데치기는 아삭 3-5분.
- 저녁식사 활용법 다양. 샐러드, 쌈, 볶음으로 가볍거나 든든하게.
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