바쁜 아침, 맛있고 든든한 한 끼 찾고 계신가요?
또띠아 샌드위치로 간단하고 건강한 브런치 즐겨볼게요!
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목차
초간단 또띠아 샌드위치 레시피
| 단계 | 재료 | 조리 방법 | 소요 시간 |
| 1 | 또띠아 1장 | 팬에 앞뒤 30초씩 구워 고소함 더하기 | 1분 |
| 2 | 계란 2개, 소금 약간 | 계란 풀어 약불에 스크램블 만들기 | 2분 |
| 3 | 양배추 50g, 양상추 2장 | 양배추 채 썰고, 양상추 손질해 준비 | 2분 |
| 4 | 닭가슴살 100g | 소금, 후추로 간해 팬에 구워 썰기 | 5분 |
| 5 | 슬라이스 치즈 1장 | 또띠아 위에 치즈 올리고 재료 차곡차곡 | 1분 |
| 6 | 마요네즈 1T | 마요네즈 뿌리고 김밥처럼 돌돌 말기 | 1분 |
또띠아 샌드위치 만들기는 정말 간단해요. 검색해보니 초보자도 10분이면 뚝딱 만들 수 있는 레시피로 인기 많더라고요. 또띠아를 팬에 살짝 구우면 고소한 향이 배가 돼서 먹을 때 더 맛있어요. 양배추와 양상추는 아삭함을 주고, 닭가슴살은 단백질 챙기기 좋아요. 재료 준비만 잘하면 실패 없어요. 총 12분이면 완성되니까 바쁜 아침에도 딱이죠 :).
닭가슴살로 단백질 든든하게 챙겨요. 닭가슴살 100g은 약 110kcal로 저칼로리라 다이어트 중에도 부담 없어요. 팬에 구울 때 기름 대신 물을 살짝 넣으면 촉촉하게 익어요. 양배추 50g은 씹는 맛을 더해주고, 포만감도 높여줘요. 재료 손질은 5분이면 충분해서 시간 절약도 되죠 !!
또띠아 선택도 중요한데요. 일반 또띠아 대신 통밀 또띠아 쓰면 섬유질 많아서 건강에 더 좋아요. 검색해보면 통밀 또띠아는 20cm 1장에 150kcal 정도라 칼로리 부담도 적어요. 구울 때 너무 바삭해지지 않게 불 조절 잘해야 나중에 말 때 터지지 않아요. 약불로 30초씩 굽는 게 팁이에요 :).
마무리는 돌돌 말아 깔끔하게. 재료를 차곡차곡 올린 뒤 마요네즈로 마무리하면 부드러운 맛이 더해져요. 너무 많이 올리면 넘칠 수 있으니 마요네즈는 1숟가락만 짜세요. 김밥 말듯이 단단히 말면 먹기 편하고 모양도 예뻐요. 호일로 감싸면 포장도 쉬워서 도시락으로도 좋아요 !!
또띠아 샌드위치 소스 추천
| 소스 종류 | 재료 | 맛 특징 | 칼로리 |
| 그릭요거트 소스 | 요거트 2T, 레몬즙 1t | 상큼하고 부드러움 | 약 30kcal |
| 허니머스타드 | 머스타드 1T, 꿀 1T | 달콤하고 톡 쏘는 맛 | 약 60kcal |
| 스리라차 마요 | 마요네즈 1T, 스리라차 1t | 매콤하고 크리미 | 약 80kcal |
| 토마토 소스 | 토마토소스 2T | 상큼하고 깊은 풍미 | 약 40kcal |
그릭요거트 소스는 다이어트에 딱이에요. 요거트 특유의 상큼함이 닭가슴살과 잘 어울리고, 칼로리도 30kcal로 부담 없어요. 레몬즙 넣으면 더 상큼해져서 양배추랑 먹으면 끝내줘요. 검색해보니 요거트 소스는 5분이면 만들 수 있어서 초보자도 쉽게 따라 할 수 있더라고요. 여름에 특히 잘 어울리는 소스라 추천해요 :).
허니머스타드는 달달한 맛 좋아하면 추천. 머스타드의 톡 쏘는 맛과 꿀이 어우러져 닭가슴살의 고소함을 살려줘요. 1:1 비율로 섞으면 되는데, 꿀 대신 올리고당 쓰면 칼로리 좀 더 줄일 수 있어요. 60kcal 정도로 적당해서 브런치 메뉴로도 인기 많아요. 검색해보면 이 소스 넣으면 아이들도 잘 먹더라고요 !!
스리라차 마요는 매콤한 맛 원할 때. 마요네즈에 스리라차를 섞으면 매콤 크리미한 풍미가 살아나요. 80kcal로 약간 높지만 양 조절하면 괜찮아요. 양배추나 계란과 함께 먹으면 매운맛이 중화돼서 부드럽게 즐길 수 있죠. 2분 만에 완성되는 간단한 소스라 바쁠 때도 좋아요 :).
토마토 소스는 깊은 맛을 더해요. 시판 토마토소스 쓰면 간편하고, 40kcal로 가벼운 편이에요. 닭가슴살이나 치즈와 조합하면 이탈리안 느낌 물씬 나요. 검색해보니 토마토소스는 2T면 충분해서 적당히 발라 먹으면 좋아요. 집에 있는 재료로 뚝딱 만들 수 있어요 !!
다이어트용 통밀 또띠아 샌드위치
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| 재료 | 양 | 칼로리 | 특징 |
| 통밀 또띠아 | 1장 | 150kcal | 섬유질 풍부 |
| 닭가슴살 | 100g | 110kcal | 고단백 저지방 |
| 아보카도 | 50g | 80kcal | 건강한 지방 |
| 양배추 | 50g | 12kcal | 포만감 증가 |
| 그릭요거트 소스 | 2T | 30kcal | 저칼로리 소스 |
통밀 또띠아는 다이어트의 강력한 동반자예요. 섬유질이 풍부한 통밀 또띠아는 소화도 잘되고 포만감도 오래가요. 검색해보면 150kcal로 일반 또띠아보다 영양가가 높아서 다이어트 중에 많이 찾더라고요. 닭가슴살과 아보카도 넣으면 총 칼로리 382kcal 정도로 한 끼로 딱 적당해요. 아침이나 점심으로 먹으면 든든하죠 :).
닭가슴살은 다이어트 필수 재료죠. 100g에 단백질 23g 들어있어서 근육 유지하면서 체지방 줄이는 데 좋아요. 검색해보니 닭가슴살은 소금 없이 구우면 110kcal로 칼로리 낮출 수 있어요. 물에 살짝 데쳐서 촉촉하게 만들면 퍽퍽하지 않아요. 양배추랑 같이 먹으면 아삭함까지 챙길 수 있어요 !!
아보카도는 건강한 지방 공급원이에요. 아보카도 50g은 80kcal로 적당한 지방을 제공해 포만감이 커요. 검색해보면 아보카도는 비타민 E와 K가 많아서 피부 건강에도 도움 되더라고요. 얇게 썰어서 올리면 크리미한 식감이 샌드위치 맛을 업그레이드해요. 다이어트 중 간식으로도 좋아요 :).
그릭요거트 소스로 칼로리 낮춰요. 일반 마요네즈 대신 요거트 소스 쓰면 칼로리 30kcal로 줄일 수 있어요. 검색해보면 이 소스는 5분이면 완성돼서 바쁜 아침에도 부담 없어요. 레몬즙 넣어서 상큼하게 만들면 양배추랑 닭가슴살이랑 환상 조합이에요. 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있어요 !!
도시락용 또띠아 샌드위치 포장법
| 포장 도구 | 사용 방법 | 장점 |
| 호일 | 샌드위치 돌돌 말아 양쪽 접 끝 접기 | 형태 유지 |
| 랩 | 전체 감싸 밀봉 | 흐름 방지 |
| 도시락 통 | 샌드위치 넣고 뚜껑 닫기 | 안전 보관 |
호일로 포장하면 모양 잡기 좋아요. 또띠아 샌드위치를 호일로 단단히 말면 흐트러지지 않아요. 검색해보면 호일은 5초면 감싸져서 빠르고 간편하더라고요. 반으로 자른 뒤 감싸면 먹을 때도 편하고, 도시락 통에 넣으면 더 안전해요. 깔끔한 모양으로 피크닉 갈 때 딱이에요 :).
랩은 흐름 걱정 없애줘요. 소스가 새는 걸 막으려면 랩으로 꽉 감싸세요. 검색해보면 랩은 밀봉 효과가 좋아서 장시간 보관에도 좋아요. 호일 위에 한 번 더 감싸면 완벽해요. 점심시간에 깔끔하게 먹을 수 있어요 !!
도시락 통으로 안전하게. 도시락 통에 넣으면 샌드위치 보호가 잘돼요. 검색해보면 작은 사이즈 통은 1-2개 수납 가능해서 소풍 갈 때 좋아요. 통에 넣기 전 호일로 감싸면 더 깔끔해요. 아이들 도시락으로도 인기 많아요 :).
포장 잘하면 어디서나 맛있게. 호일, 랩, 도시락 통 조합하면 완벽한 포장 완성돼요. 검색해보면 이 방법은 피크닉족 사이에서 인기 많아요. 샌드위치 모양도 예쁘게 유지돼서 사진 찍기에도 좋아요 !!
마무리 간단요약
- 또띠아 샌드위치 만들기 쉬워요. 10분이면 닭가슴살, 양배추 넣고 뚝딱. 통밀 쓰면 더 건강해요.
- 소스 골라 맛있게. 그릭요거트나 스리라차 마요로 칼로리 낮추고 맛 살려요.
- 다이어트도 문제없어요. 통밀 또띠아에 닭가슴살, 아보카도 넣으면 382kcal로 든든.
- 도시락으로 딱이죠. 호일이랑 랩으로 감싸 통에 넣으면 깔끔하게 먹어요.
- 바쁜 아침 해결. 전날 준비하면 아침에 1분이면 끝. 브런치로도 좋아요.
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